איך תדע שאתה בדרך לשחיקה (ומה אפשר לעשות אם לא ניתן לעזוב)?

שחיקה (burnout) היא לא התפרצות פתאומית. היא תהליך מתמשך, סמוי ולעיתים שקט מאוד – עד שהוא כבר לא. ארגון הבריאות העולמי (WHO, 2019) הגדיר את השחיקה כתופעה הקשורה לעבודה המאופיינת בתחושת עייפות קיצונית, ריחוק נפשי מתפקידך, ותחושת חוסר אפקטיביות. זיהוי מוקדם הוא המפתח – לבריאות שלך ולקריירה שלך.

1. עייפות כרונית: כשגם מנוחה לא עוזרת

אתה ישן, אבל מתעורר עייף. אתה לוקח חופשה, אך חוזר מותש. עייפות כרונית היא אחד הסימנים המוקדמים לשחיקה, והיא לעיתים קרובות מתבטאת בירידה באנרגיה הפיזית והנפשית גם לאחר מנוחה (Leiter & Maslach, 2004).

איך להגיב: קבע שעת שינה קבועה, נתק מהטלפון אחרי שעות העבודה, והפוך את המנוחה לחלק מתוכנית העבודה שלך.

2. אובדן תחושת משמעות

אם אתה שואל את עצמך "בשביל מה אני עושה את כל זה?" בתדירות גוברת, זה סימן. שחיקה לרוב מתחילה כאשר החיבור הפנימי בין האדם לתפקידו נחלש (Maslach & Jackson, 1981).

איך להגיב: חזור לשאלת ה"שליחות" שלך - מדוע בחרת בתחום? האם יש פרויקטים שיכולים להצית מחדש עניין?

3. עצבנות מוגברת וחיכוכים בין-אישיים

מגיב בביקורתיות, מאבד סבלנות, מתרחק מאנשים? רגשות אלו יכולים להיות מנגנון הגנה מפני עומס רגשי (Shirom, 2003).

איך להגיב: נסה הפסקות נשימה יזומות במהלך היום, השתמש בטכניקות מיינדפולנס והכר בזמנים שאתה זקוק להפסקה.

4. ירידה בביצועים למרות מאמץ

מבחינת זמן - אתה משקיע. בפועל - אתה מפספס. זה קורה כשהמשאבים הרגשיים והקוגניטיביים שלך נשחקו (Bakker & Demerouti, 2007).

איך להגיב: מיקוד הוא שם המשחק - האצלת סמכויות, מיון משימות לפי אימפקט, והכנסת כלים לאוטומציה.

5. תסמינים פיזיים בלתי מוסברים

כאבי ראש, בעיות שינה, או הפרעות עיכול - ללא סיבה רפואית ברורה - יכולים להיות תסמינים סומטיים של שחיקה (Melamed et al., 1999).

איך להגיב: שלב פעילות גופנית מתונה ביומיום (30 דק׳ יספיקו) חלק זה אינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לייעוץ רפואי ולכן במצב כזה, שווה להתייעץ עם רופא לבדיקת עומק.

6. דחיינות שמשתקת אותך

כל משימה נראית כבדת משקל. הדחיינות לא מגיעה מעצלנות, אלא מהתשה (Sirois, 2016).

איך להגיב: טכניקת פומדורו - עבודה ממוקדת עם הפסקות קצרות - מעלה ריכוז ומייצרת מומנטום.

7. הזנחת תחזוקה עצמית

אוכל לא מסודר, ויתור על ספורט, הפסקת תחביבים - אלה אינדיקטורים. הגוף לא מצליח להיות בעדיפות כשאתה עובד על אוטומט.

איך להגיב: קבע ביומן "פגישות" עם עצמך - פעילות גופנית, ארוחה מזינה או אפילו 20 דק' קריאה שלספר.

8. עומס יתר לא אפקטיבי

שעות נוספות לא בהכרח שוות לתפוקה. להפך: הן שוחקות את הפרודוקטיביות (Sonnentag, 2018).

איך להגיב: נסה לאתר 20% ממשימותיך שאפשר לייעל, לארגן מחדש, או אפילו לבטל – ולבדוק מה ההשפעה.

9. חרדת יום ראשון

אם רק המחשבה על שבוע או יום העבודה הקרוב מייצרת לך סטרס - זה לא ״סתם״ חוסר חשק.

איך להגיב: עצב מנהג קבוע ליום ראשון: פגישה קלילה, הליכה מוקדם בבוקר, האזנה למוזיקה אהובה או הפסקת קפה ארוכה.

10. התרחקות חברתית

צמצום השתתפות באירועים, הימנעות משיחות חולין או ירידה בשיתוף פעולה - זו תגובת שחיקה מוכרת (Maslach et al., 2001).

איך להגיב: קבע לעצמך מטרה אחת שבועית לשיחה בלתי פורמלית - קפה עם קולגה או שיחת טלפון עם חבר ותיק.

סיכום: להקשיב ללחישות, לא לחכות לצעקות

שחיקה אינה סימן לחולשה והשלב הקריטי הוא הזיהוי. מרגע שמקשיבים לסימנים, ניתן לבלום, לשנות כיוון ולבנות הרגלים שיחזירו לך שליטה ומוטיבציה.

מקורות:

• Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The Job Demands–Resources model: State of the art. Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309–328.

• Leiter, M. P., & Maslach, C. (2004). Areas of worklife: A structured approach to organizational predictors of job burnout. Research in Occupational Stress and Well-being, 3, 91–134.

• Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behavior, 2(2), 99–113.

• Maslach, C., Schaufeli, W. B., & Leiter, M. P. (2001). Job burnout. Annual Review of Psychology, 52(1), 397–422.

• Melamed, S., Shirom, A., Toker, S., Berliner, S., & Shapira, I. (1999). Burnout and risk of cardiovascular disease: Evidence, possible causal paths, and promising research directions. Psychological Bulletin, 125(3), 330–354.

• Shirom, A. (2003). Job-related burnout: A review. In J. C. Quick & L. E. Tetrick (Eds.), Handbook of Occupational Health Psychology (pp. 245–264). American Psychological Association.

• Sirois, F. M. (2016). Procrastination, stress, and chronic health conditions: A temporal perspective. In Procrastination, Health, and Well-Being (pp. 67–92). Academic Press.

• Sonnentag, S. (2018). The recovery paradox: Portraying the complex interplay between job stressors, lack of recovery, and poor well-being. Research in Organizational Behavior, 38, 169–185.

• World Health Organization (WHO). (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases.